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Les Français mangent environ 25 kilo de poisson par an et par personne. C’est une excellente nouvelle car les peuples qui en consomment beaucoup présentent des particularités épidémiologiques.
Par exemple, les Japonais : 72 kilo par an et par personne et le taux de décès d’origine cardiovasculaire le plus bas au monde. Idem pour les Inuits, qui sont de gros mangeurs de poisson cru. On connaît aussi la longévité exceptionnelle des Crétois (population maritime), amateurs de poisson.
Le principal inconvénient à manger du poisson est la possible contamination aux métaux lourds (PCB, mercure etc…). Premier conseil : choisir de préférence des sardines, maquereaux, anchois, harengs. Le colin, la sole, le cabillaud sont acceptables. Second conseil : pour éliminer une grande partie des polluants, faites d’abord cuire votre poisson à la vapeur. Les métaux lourds « tomberont » ainsi dans l’eau.
Et pour les amateurs de sushi ou tartare de poisson, méfiance. Sachez qu’il peut y avoir des bactéries et parasites. Aussi, la femme enceinte devrait s’abstenir d’en manger.
Prenez garde à la fraîcheur du poisson, c’est une denrée fragile qui, à l’air libre, développe des micro-organismes responsables d’intolérances alimentaires. C’est pourquoi le poisson est conservé dans la glace tout de suite après avoir été pêché.
Marion de Vitis, diététicienne nutritionniste, est notre invitée.
Pendant plus de 5000 ans, le quinoa était la base de l’alimentation des Amérindiens des hauts plateaux des Andes. Malgré la sécheresse et la pauvreté des sols, il est une culture rentable.
Surnommé « l’or des Incas » ou « caviar des végétariens », le quinoa est une pseudo céréale de la famille des épinards. Il en existe plus de 3000 variétés, sauvages ou cultivées : on en trouve du rouge, noir et blanc. Il se déguste chaud, façon semoule, dans un couscous par exemple. Mais également froid, en salade ou taboulé, c’est exquis. Le quinoa peut aussi être dégusté en dessert avec du lait et du caramel.
Avec une bonne teneur en protéines, en fibres et en fer, il est également sans gluten. Source exceptionnelle d’acides aminés, les scientifiques le considèrent comme l’une des céréales les mieux équilibrées du règne végétal.
Pour limiter l’amertume, rincez le quinoa avant la cuisson. Attention d’utiliser une passoire à petits trous, sinon il terminera dans l’évier. Et pour ceux qui n’ont jamais réussi une cuisson parfaite, voici quelques conseils : dosez un verre de quinoa. Rincez-le bien. Remplir deux verres d’eau froide à mettre dans une casserole. Ajouter le quinoa. Salez. Portez à ébullition et couvrir pendant 10 minutes. Lorsque les grains sont translucides, c’est prêt !
Magali Paré, fondatrice de miamnutrition.com, répond à nos questions.
Composé de farine, d’eau et de sel, la fabrication du pain est assez basique. Manger du pain remonte d’ailleurs à la nuit des temps. Les hommes préhistoriques en mangeaient déjà.
Hormis dans certains pays asiatiques, il est consommé dans le monde entier : pains indiens bhakri, chapati ou délicieux naan, pita importée du Moyen-Orient. Bagel venu d’Europe de l’Est et très consommé aux États-Unis, la Ciabatta à l’huile d’olive en Italie. Muffin en Angleterre. Pain de Maïs au Portugal. Pumpernickel ou noir en Allemagne. Lavash en Iran. Galettes de manioc en Afrique…
Le brioché est quant à lui agrémenté d’œufs, de lait, de matières grasses et de sucres. Le saviez-vous ? Le pain de seigle et le pain au seigle sont différents. Le premier est obtenu avec au moins 65 % de farine de seigle, de blé et est acidulé. Le second est fabriqué avec 10% de seigle seulement et a un goût moins prononcé.
Source de glucides complexes, excellentes pour l’énergie, il contient des protéines végétales, des fibres, des vitamines et minéraux. Notons qu’il contient aussi du sel, du sucre et du gluten (à éviter en cas d’hypertension, de diabète ou maladie cœliaque). Il peut être aussi source d’allergie pour les personnes sensibles aux moisissures.
Muriel Blachère, diététicienne nutritionniste, est notre invitée.
C’est en 1295 que Marco Polo rapporta les pâtes en Italie après un voyage en Chine. Mais en réalité, on trouve déjà des traces de nouilles de millet en Chine en -2000 av JC. Les pâtes alimentaires sont fabriquées à partir de farines de blé, bien sûr, mais aussi de riz, de maïs, de céréales comme le sarrasin ou l’épeautre.
En Asie, on utilise également de la farine de blé et de riz mais on se sert aussi de riz dit « glutineux », de patates douces ou de soja vert appelé « haricots mungo ». Pour les plus audacieux, essayez les pâtes de konjac (ou shiratakis au Japon).
En France, pour être classifiées « pâtes fraîches aux œufs frais », 3 critères doivent être respectés : une semoule de blé dur de qualité supérieure, un taux d’humidité supérieur à 12% et un minimum de 140g d’œufs pour un kilo de semoule de blé.
Leur mode de cuisson et de préparation sont très importants. Servies avec une bonne portion de légumes, les pâtes, surtout complètes, sont des alliées santé et minceur.
Trop cuites, elles ont un indice glycémique plus élevé. Et sont donc plus préjudiciables en cas de régime.
Clémence Fouillade est diététicienne nutritionniste à Montferrier-sur-Lez (Hérault), Sète ou à distance. Plus d’infos sur cfdieteticienne.com
Le riz est la céréale la plus consommée à travers le monde. En poussant, elle peut atteindre 5 mètres de hauteur. Il en existe plus de 2000 variétés. Les plus utilisés sont le blanc, le complet et le sauvage. Le complet ou riz brun ou riz cargo conserve son son et son germe.
Il existe du riz long grain (7 à 8 mm), du grain médium (5 à 6 mm) et du rond (4 à 5 mm). Le rond est utilisé pour le risotto, la paëlla et le riz au lait.
Cet aliment est source de protéines, fer, calcium, magnésium et vitamine B. Servi avec des légumes ou des légumineuses, il constitue un mets intéressant sur le plan nutritionnel.
Son mode de cuisson est très important. Trop cuit, il est plus calorique et perd ses nutriments. « La créole » est la cuisson dans une casserole d’eau. « À l’asiatique », il absorbe l’eau. « Pilaf », on lui ajoute de l’huile avant de le mouiller. « Façon risotto » où l’on incorpore du bouillon jusqu’à sept fois. Le saviez-vous ? Le riz sauvage n’est pas une céréale mais une graminée.
Sophie Janvier, diététicienne nutritionniste et auteure de « La Méthode douce pour mieux manger » aux éditions Leduc, est notre invitée. Conférencière, elle consulte en cabinet et en visio sur sophiejanviernutritionniste.com
Le lait contient 90% d’eau, des nutriments essentiels indispensables à l’être humain : protéines, glucides, lipides vitamines, oligo-éléments, enzymes et sels minéraux. Mais aussi des vitamines A, C, D, B2, B3, B12, PP.
Pour les personnes allergiques ou intolérantes au lactose, il est intéressant de consommer à la place des laits ou jus végétaux. Au choix, l’amande, le coco, le soja, la noix de cajou…
Et si vous ne l’aimez pas, pas d’inquiétude. Vous trouverez de bonnes doses de calcium dans les légumes verts et certaines eaux minéralisées.
Le lait réduirait l’ostéoporose. Pourtant, les pays gros consommateurs (Suède, Norvège, Finlande) sont plus touchés que ceux qui n’en consomment pas comme les Japonais.
Mais les produits laitiers peuvent être aussi très utiles pour les soins de la peau : le lait remplace le démaquillant. La crème fraîche et le yaourt font quant à eux un teint de pêche en application sur le visage
Le lait d’ânesse, utilisé comme cosmétiques, est riche en vitamines et minéraux, très hydratant pour les peaux sèches ou réactives.
Le Dr Corinne Chicheportiche-Ayache, médecin nutritionniste, répond au vrai/faux.
On hésite parfois à manger du fromage après un repas. Il est pourtant une source importante de protéines et de calcium, indispensables à la santé de nos os et de nos muscles.
Le fromage, comme le beurre ou l’huile, est pourvu de matières grasses, certes. Mais il apporte aussi beaucoup de protéines, par exemple le camembert (22%) ou l’emmental (27%). Dans le cadre d’une alimentation équilibrée et sans excès (30 à 40g par portion maximum), il est parfaitement toléré. Et si vous souhaitez réduire les apports en matières grasses, optez plutôt pour des fromages frais (type carré frais, ricotta ou cabécou) qui n’en contiennent que 12%.
On notera tout de même la présence de sel (à contrôler sur les étiquettes), déconseillé surtout aux personnes faisant de l’hypertension artérielle. Dans le cas d’une intolérance au lactose, préférez le gouda, bleu ou le parmesan. Une astuce : plus le fromage est affiné, moins il contient de lactose.
En plus du calcium et des protéines, le fromage nous apporte de la vitamine D, excellente pour notre squelette. Il contient également du zinc pour booster notre système immunitaire. Mais aussi du phosphore, potassium et magnésium, minéraux indispensables à notre organisme.
Hassan Younès, enseignant chercheur à Unilasalle, répond à notre vrai/faux
Après avoir passé dix années dans l’industrie agroalimentaire et pharmaceutique, Grégory Dubourg a réalisé un tour du monde en 18 mois. Il a créé ensuite, en 2009, Nutrikeo pour répondre aux deux passions qui l’habitent depuis très jeune : l’alimentation et la santé.
La discipline à l’interface entre ces deux spécialités est la nutrition. Cette agence de conseil en stratégie nutrition compte aujourd’hui 30 collaborateurs, spécialistes de l’agro et de la communication. Elle participe au développement des entreprises et des produits à impact positif pour la santé et la planète dans les secteurs suivants : agroalimentaire, pharmaceutique, nutraceutique (les compléments alimentaires) et aliments pour animaux.
Beaucoup de progrès ont été réalisés ces dernières années dans ces secteurs, notamment du fait de l’exigence croissante des consommateurs. Grégory Dubourg pressent une belle évolution encore, autant du côté de la production agricole que du côté des industries. Il nous explique pourquoi les nouveaux produits qui apparaissent sur le marché obtiennent de meilleurs nutriscores et comment notre alimentation devient plus riche en fibres, moins riche en gras, en sucre et en sel, avec moins d’additifs et plus de végétal.
L’avenir est pour lui aux produits plus végétaux et moins carnés. Cela pour des raisons d’impact sur la santé et sur le climat. Il est aussi en faveur de produits simples avec moins d’ingrédients et dont les consommateurs connaitront avec précision la provenance.
Gregory Dubourg est optimiste quant à la capacité des hommes à nourrir plus et mieux les 9 milliards d’habitants de la planète. Il nous partage les enjeux au niveau mondial des quantités d’aliments. Notamment la répartition entre ceux qui mangent trop et ceux qui ne mangent pas assez. Également la qualité (équilibre alimentaire : produits trop gras, salés ou sucrés) et la gestion des gaspillages. Un tiers de la production mondiale est aujourd’hui jetée !
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Le yaourt blanc apporte une dose non négligeable de calcium et est fortement recommandé aux femmes enceintes pour éviter le risque de pré-éclampsie, une complication liée à des poussées d’hypertension artérielle pouvant être préjudiciable à la mère et à l’enfant.
Qui dit taux satisfaisant de calcium dit également meilleure synthétisation de la vitamine D, indispensable pour nos os et notre système immunitaire. Le yaourt est donc l’allié des femmes à la ménopause pour éviter l’ostéoporose.
Afin de profiter de tous ses bienfaits, il est conseillé de consommer le yaourt idéalement nature ou avec un filet de miel, mais ne le noyez pas sous une tonne de sucre.
Un yaourt peut être effectivement moins bien digéré en raison de sa teneur en lactose mais renferme une dose de probiotiques intéressante pour la santé de nos intestins. D’ailleurs, un conseil : mangez des yaourts natures après une prise d’antibiotiques pour restaurer votre flore intestinale.
En cas d’intolérance ou d’hypersensibilité, tournez-vous vers des yaourts au lait de brebis, chèvre, souvent mieux tolérés ou à base de lait d’amande, coco ou soja natures.
Clémence Fouillade, diététicienne nutritionniste répond à notre vrai/faux.
Le beurre, pas si mauvais que ça : et si on le réhabilitait ? Car, comme souvent, ce n’est pas l’aliment qui pose problème mais les quantités ingérées et le modèle alimentaire dans lequel il s’inscrit. Même si, effectivement, le beurre contient peu d’acides gras polyinsaturés, le rapport oméga-6/ oméga-3 est correct.
Le beurre ne doit plus être banni de notre alimentation, à condition de respecter deux impératifs : ne pas dépasser 10 à 20g par jour (soit une mini tablette de restaurant) et éviter de l’utiliser pour cuire les aliments donc le faire brûler (dangereux pour la santé).
Le beurre peut se révéler être un atout santé : il contient de la Vitamine A (excellent pour notre rétine) et de la Vitamine D (pour la minéralisation de notre squelette). Idéalement, choisissez-le plutôt Label Rouge, AOC ou bio.
Et si vous aimez faire revenir vos préparations culinaires et poêlées au beurre, optez pour du beurre clarifié (ou ghee indien). Fondu au bain-marie puis débarrassé de sa couche supérieure (où se trouvent les impuretés), il devient un aliment que l’on peut chauffer sans aucun risque. Fait maison, il se conserve facilement pendant deux ou trois semaines.
Jean-Michel Cohen, médecin nutritionniste, répond à notre vrai/faux.
L’alimentation vivante (ou crue) se démarque de l’alimentation morte ou neutre. Contrairement aux deux autres, elle fournit des nutriments essentiels, vitamines, minéraux, oligo-éléments, antioxydants et fibres.
Cru ne veut pas forcément dire végétarien : on peut se préparer du poisson (sushis) ou de la viande (tartare) et ce, afin de bénéficier de la précieuse VIT B12.
Afin de profiter de tous les bienfaits de l’alimentation vivante, privilégiez la qualité de vos produits et si possible en bio (pour éviter les pesticides dans les fruits et légumes).
Il existe quantité de recettes savoureuses et santé à réaliser pour toute la famille. Attention, précisons que le cru est interdit aux femmes enceintes et allaitantes en raison de possibles contaminations par des bactéries.
Faisons le tour ensemble de quelques idées reçues que nous avons tous sur l’alimentation crue appelée aussi RAW FOOD.
Manger cru ne remplace en aucune façon un traitement médical en cours : en cas de maladies graves, demander impérativement conseil à votre médecin.
Marie-Sophie L., cheffe Raw Food propose des recettes mais aussi des formations sur son site mariesophiel.com : elle répond à notre vrai/faux.
Mais d’où peut venir cette mauvaise réputation de l’œuf, et ce, depuis des décennies ? Peut-être du beurre ou de l’huile qu’on utilise pour les cuire qui alourdissent la note calorique et pèsent sur notre foie ? Peut-être à la mayonnaise que l’on met sur nos œufs durs (et qu’on ne digère pas ?) ou de leur fraîcheur ? Il est temps de rétablir certaines vérités sur cet aliment hautement qualitatif.
Car l’œuf contient quasiment tous les apports nutritionnels indispensables au bon fonctionnement de notre organisme (hormis de la Vit C). Il joue un rôle essentiel dans la vision, notamment nocturne, participe à la croissance du squelette, booste le système immunitaire et favorise l’absorption du fer.
Il est également une formidable source de sélénium, de phosphore et rivalise donc sur le plan nutritionnel avec le poisson.
Que ce soit à la coque, mollet, dur, en omelette, brouillé, au plat ou en cocotte, l’œuf est un précieux allié de notre santé.
Mais pour qu’il soit un aliment « ami », il faut respecter quelques règles comme ne pas laver sa coquille, s’assurer de sa fraîcheur (pour éviter toute intoxication) et privilégier les œufs de poules élevées en plein air ou bio.
Clémence Fouillade diététicienne nutritionniste, répond à nos questions.
L’OMS (organisation mondiale de la santé) préconise 4 grammes de sel par jour, ce qui correspond à une cuillère à café. Mais en réalité, nous consommons entre 7 et 14 grammes en moyenne, entre le sel ajouté et les sels cachés dans nos aliments.
Pour réduire notre consommation, il est possible d’adopter des gestes simples comme de lire les étiquettes et repérer les indications. « Teneur réduite en sel » signifie que le produit contient au minimum 25% de sel en moins. « Pauvre en sel » indique que l’aliment ne contient pas plus de 0,3 g de sel pour 100 g et enfin « sans sel » signifie qu’il n’en contient pratiquement pas.
Privilégiez également l’achat de légumes frais ou surgelés natures plutôt qu’en conserve, souvent pleines de sel. Optez pour les aliments avec la mention « Teneur réduite en sel » et limitez les chips, biscuits apéritifs, produits en saumure, pickles, olives, jambon cru, saucisson, eaux gazeuses salées.
À proscrire, en revanche : le régime strict à moins de 2 g par jour car il y a risque de déshydratation, une perte d’appétit, des crampes, des insomnies, de la fatigue, une faiblesse musculaire avec une potentielle dénutrition chez les personnes âgées.
Corinne Chimenti, diététicienne nutritionniste, répond à nos questions.
On nous répète depuis tout petit que le sucre est bon pour nous, nous donne de la force et de l’énergie. J’ai même entendu dire une fois que sans lui, nous pourrions mourir. Info ou intox ?
En réalité, il faut distinguer les sucres rapides des sucres lents, appelés aussi complexes. Leur impact sur notre organisme et leur index glycémique sont totalement différents. Si nous pouvons nous passer des sucres rapides comme les glaces, bonbons, sodas, gâteaux et plats préparés, nous avons besoin des sucres lents comme les pommes de terre à l’eau ou en salade, le riz, les pâtes, le pain (complet ou au levain), légumineuses et bananes.
Comme pour toute chose, il faut privilégier la qualité à la quantité : une petite mais excellente part de tarte faite maison vaut mieux qu’un paquet de biscuits industriels. Par ailleurs, les enfants sont la principale cible d’une publicité les incitant à consommer toujours plus sucré.
Pour les plus courageux et addicts au sucre, le sevrage est possible mais par paliers, progressivement. Il existe des astuces comme manger du chocolat noir coupe-faim, boire une tisane, faire de l’hypnose ou de l’acupuncture pour freiner ses envies de sucre.
Les principaux oligo-éléments sont le fer, le zinc, l’iode, le fluor, le chrome, le sélénium, le silicium et ils sont tous nécessaires pour notre organisme. La moindre carence en ces éléments se traduit en effet, a minima, par de la fatigue.
Il est donc essentiel d’en consommer de façon judicieuse et variée. Chaque oligo-élément à des propriétés spécifiques et ses sources alimentaires. Il est donc utile de les connaître pour orienter ses choix alimentaires.
Le fer. Très souvent, ce sont les femmes qui en manquent. Une carence due notamment à leurs menstruations. Pour y remédier, il est possible de manger de la viande rouge ou, pour les végétariens, de privilégier la vitamine C qu’on retrouve dans des agrumes tels que la clémentine, l’orange ou le kiwi. Il est préférable de les consommer en fin de repas pour augmenter l’absorption intestinale du fer des aliments.
Le zinc. Cet oligo-élément booste les défenses immunitaires et améliore les cicatrisations cutanées. On en trouve dans les poissons, les fruits de mer et notamment les huitres, qui en contiennent beaucoup.
L’iode. Les femmes présentent fréquemment des carences en cet oligo-élément. Un manque qui risque de développer une hypothyroïdie. Alors, pour éviter un dérèglement thyroïde et les conséquences qui vont avec, il est nécessaire de manger des aliments riches en iode tels que les poissons et les fruits de mer. Pour les vegan et végétariens, compensez dans votre cuisine avec du sel iodé.
La liste des oligo-éléments est longue, et chaque aliment en renferme. Pour être sûr de ne pas en manquer, il est important d’avoir une alimentation variée et de manger en quantité suffisante afin d’éviter les carences et les mauvais résultats qui vont avec. À vous de jouer et bon appétit !
Le riz, les pâtes ou encore les pommes de terre. En général, ce sont les produits qui nous viennent spontanément en tête quand on parle de féculents. Pourtant, cette famille est beaucoup plus large et complète que cela. On pourrait distinguer les féculents en trois groupes.
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D’abord, les céréales. On peut par exemple y trouver le blé, le riz, le maïs, le seigle… Et l’ensemble des produits qui en découlent comme les farines, le pain, les pâtes, les céréales pour le petit déjeuner…
Viennent ensuite les légumes secs ou légumineuses, comme les haricots, les fèves, les lentilles, les pois…
Et enfin, les pommes de terre et autres tubercules. Sans oublier les produits transformés qui en découlent comme la purée, les frites, les pommes dauphines…
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Alors, s’il est important de manger des féculent, Sarah Marin Maire, diététicienne et nutritionniste chez Make me Healthy, rappelle qu’il faut tout de même les consommer avec modération, dans le cadre d’une alimentation variée et équilibrée.
Remises au goût du jour par les végans, les graines germées sont un pur concentré de bienfaits pour notre santé.
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Il en existe de multiples variétés et elles peuvent être achetées telles quelles en boutiques bio ou être cultivées à la maison.
Consommées crues, elles peuvent être soumises à certaines bactéries et doivent donc faire l'objet d'une qualité et fraîcheur extrêmes.
Fanny Russaouen Martins, naturopathe-hygiéniste, spécialiste de l'alimentation vivante, répond à notre interview.
