Votre glycémie est un peu trop élevée ? C’est justement le bon moment pour agir. Alimentation, marche, activité physique, poids : quelques changements réalistes peuvent fortement réduire le risque d’évolution vers un diabète de type 2.
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Découvrir que sa glycémie est trop élevée n’est évidemment pas la meilleure nouvelle de la journée.
Mais lorsqu’il s’agit d’un prédiabète, elle en contient malgré tout une bonne : il est encore temps d’agir.
En France, une glycémie à jeun comprise entre 1,10 et 1,25 g/L correspond à un prédiabète. À partir de 1,26 g/L, mesuré à deux reprises, on entre dans les critères diagnostiques du diabète. (ameli.fr)
Le prédiabète augmente le risque de développer ultérieurement un diabète de type 2. Mais cette évolution n’a rien d’inéluctable : alimentation, activité physique et, lorsqu’elle est nécessaire, une perte de poids modérée peuvent permettre à la glycémie de revenir dans des valeurs normales et surtout réduire fortement le risque de progression. (ameli.fr)
Le Dr Marc Dellière, médecin nutritionniste, nous aide dans les trois épisodes audio de cet article à comprendre le prédiabète et à adopter les bons réflexes.
Le prédiabète, c’est quoi exactement ?
Après un repas, les glucides sont transformés en glucose et passent dans le sang. Le pancréas produit alors de l’insuline, une hormone qui aide notamment les cellules à utiliser ce glucose.
Dans le diabète de type 2, les tissus deviennent progressivement moins sensibles à l’action de l’insuline. Le pancréas doit alors en produire davantage pour maintenir la glycémie sous contrôle.
Le prédiabète correspond à une situation intermédiaire : la glycémie est déjà trop élevée, mais n’atteint pas encore le seuil du diabète.
Le plus souvent, on ne ressent rien de particulier. C’est l’une des raisons pour lesquelles le prédiabète est généralement découvert lors d’une prise de sang.
En France, l’Assurance Maladie recommande un contrôle annuel de la glycémie lorsqu’elle se situe entre 1,10 et 1,25 g/L. (ameli.fr)
Une bonne nouvelle : changer ses habitudes peut vraiment faire la différence
C’est probablement le chiffre à retenir.
Dans le grand Diabetes Prevention Program américain, des personnes présentant un risque élevé de diabète de type 2 ont suivi un programme associant alimentation, activité physique et objectif de perte de poids lorsqu’elle était nécessaire.
Résultat : après environ trois ans, leur risque de développer un diabète de type 2 avait diminué de 58 % par rapport au groupe placebo. Chez les participants de 60 ans et plus, la réduction atteignait 71 %. (niddk.nih.gov)
Le programme visait notamment :
au moins 150 minutes d’activité physique modérée par semaine ;
une alimentation permettant de réduire les apports énergétiques et en graisses ;
une perte d’environ 5 à 7 % du poids chez les personnes concernées par un surpoids. (cdc.gov)
Pas besoin, donc, de révolutionner sa vie du jour au lendemain.
Le plus efficace est souvent beaucoup moins spectaculaire : changer suffisamment ses habitudes pour pouvoir les conserver.
1. Ne bannissez pas les fruits
Premier changement par rapport à beaucoup de conseils que l’on trouve sur Internet : un prédiabète ne transforme pas les bananes, le raisin ou les mangues en aliments interdits.
Un fruit entier apporte certes des sucres naturellement présents, mais également de l’eau, des fibres, des vitamines, des minéraux et de nombreux composés végétaux intéressants.
Ce qui compte davantage est l’alimentation dans son ensemble, les portions et la fréquence de consommation des produits très riches en sucres libres.
Ainsi, plutôt que d’établir une liste de fruits « autorisés » et « interdits », mieux vaut privilégier les fruits entiers et limiter notamment les boissons sucrées, sodas et produits dont les sucres ajoutés apportent beaucoup d’énergie avec peu de satiété.
Même logique pour le moment de la journée : inutile de croire qu’un fruit devient dangereux à 16 h 12 mais parfaitement innocent à la fin du déjeuner.
2. Misez davantage sur les fibres
Les fibres sont particulièrement intéressantes lorsque l’on cherche à améliorer l’équilibre glycémique.
On les trouve notamment dans :
les légumes ;
les légumineuses : lentilles, pois chiches, haricots ;
les céréales complètes ;
les fruits entiers ;
les graines et fruits à coque.
Elles ralentissent notamment la digestion et rendent généralement l’absorption des glucides plus progressive.
Une assiette très simple peut donc associer :
une bonne portion de légumes + une source de protéines + des féculents complets ou des légumineuses.
Pas besoin de bannir les pâtes.
Des pâtes al dente accompagnées de légumes, de protéines et d’un filet d’huile d’olive n’ont pas le même effet nutritionnel qu’une énorme assiette de pâtes blanches mangées seules.
Pour retrouver les grands repères qui permettent de composer ses repas au quotidien, consultez notre guide complet pour bien manger et adopter une alimentation équilibrée.
3. Faites surtout attention aux glucides très faciles à consommer en grande quantité
Le problème n’est donc pas « le sucre » au sens large.
Les glucides sont présents dans des aliments aussi différents que les lentilles, le pain complet, les fruits, les pommes de terre, les sodas et les confiseries.
Ils n’ont évidemment pas tous le même intérêt nutritionnel.
Le réflexe le plus simple consiste à réduire en priorité :
sodas et boissons sucrées ;
confiseries ;
viennoiseries et pâtisseries fréquentes ;
céréales très sucrées ;
produits ultra-transformés très riches en sucres ajoutés.
Et à privilégier plus souvent les aliments peu transformés et riches en fibres.
Vous aimez le pain ? Pas besoin de lui faire vos adieux. Il existe plusieurs façons de limiter son impact glycémique, que nous détaillons dans notre article comment manger du pain sans faire grimper trop rapidement sa glycémie.
4. Marchez : c’est beaucoup plus efficace qu’on ne l’imagine
Voici probablement le changement le plus accessible.
L’activité physique augmente la capacité des muscles à utiliser le glucose et améliore la sensibilité à l’insuline.
Les recommandations utilisées dans les grands programmes de prévention visent environ 150 minutes d’activité physique d’intensité modérée par semaine, soit par exemple une trentaine de minutes de marche rapide cinq jours sur sept. (cdc.gov)
Et il n’est pas nécessaire de faire ces 30 minutes en une seule fois.
Commencer par dix minutes de marche, puis augmenter progressivement, est déjà une excellente stratégie.
Marche rapide, vélo, natation, danse, jardinage énergique : choisissez surtout une activité que vous aurez envie de refaire la semaine prochaine.
Pour commencer simplement, AirZen vous explique quelle vitesse adopter et combien de temps marcher pour profiter des bénéfices de la marche rapide.
5. Si vous êtes en surpoids, quelques kilos peuvent déjà compter
La prévention du diabète est parfois présentée sous la forme :
« Il faut maigrir. »
C’est à la fois culpabilisant et beaucoup trop vague.
Les grandes études de prévention montrent quelque chose de plus encourageant : chez les personnes présentant un excès de poids, une diminution relativement modeste peut déjà produire un bénéfice important.
Dans le Diabetes Prevention Program, l’objectif était une perte d’environ 7 % du poids initial, associée à l’augmentation de l’activité physique. (niddk.nih.gov)
Pour une personne de 90 kg, cela correspond à environ 6 kg.
Et si vous n’êtes pas en surpoids, la prévention ne consiste évidemment pas à chercher malgré tout à maigrir : l’activité physique, la qualité de l’alimentation et le suivi de la glycémie restent les principaux leviers.
6. Ne vous focalisez pas uniquement sur l’index glycémique
L’index glycémique est utile : il indique la rapidité avec laquelle un aliment contenant des glucides peut faire augmenter la glycémie dans certaines conditions.
Mais il ne raconte pas toute l’histoire.
La quantité consommée compte.
La composition du repas compte.
Les fibres, protéines et graisses qui accompagnent l’aliment comptent.
Et surtout, la qualité nutritionnelle d’un aliment ne se résume pas à son IG.
Une carotte cuite ou un morceau de pastèque ne deviennent pas de mauvais aliments sous prétexte que leur index glycémique peut être supérieur à celui d’autres fruits ou légumes.
Plutôt que de mémoriser des tableaux interminables, retenez un principe beaucoup plus simple :
plus l’alimentation est variée, riche en végétaux, en fibres et en aliments peu transformés, moins il est nécessaire de transformer chaque repas en équation.
7. Faites de la prévention une routine, pas un régime de trois semaines
C’est probablement le point le moins spectaculaire et le plus important.
Le prédiabète ne demande pas nécessairement de suivre un régime extrêmement restrictif pendant quelques semaines.
Les programmes qui fonctionnent cherchent au contraire à installer des changements durables : cuisiner davantage, bouger plus, trouver des activités agréables, réduire progressivement certains produits très sucrés et apprendre à maintenir ces habitudes dans la vraie vie. (niddk.nih.gov)
Autrement dit, mieux vaut :
marcher 30 minutes régulièrement pendant des années
que :
courir tous les matins pendant douze jours avant de ranger définitivement les chaussures dans le placard.
Peut-on vraiment faire disparaître un prédiabète ?
La glycémie peut effectivement revenir sous le seuil du prédiabète après des changements de mode de vie. L’Assurance Maladie et la Fédération Française des Diabétiques soulignent toutes deux cette possibilité. (ameli.fr)
Mais le terme « réversible » ne signifie pas :
« problème définitivement réglé et risque revenu à zéro ».
Une personne ayant présenté un prédiabète conserve intérêt à surveiller sa glycémie et ses facteurs de risque.
L’important est plutôt de comprendre ceci :
un prédiabète est un signal d’alerte sur lequel il est possible d’agir très efficacement.
Et c’est beaucoup plus encourageant qu’un diagnostic contre lequel on ne pourrait rien faire.
Faut-il prendre des médicaments ?
Pas systématiquement.
La première stratégie repose généralement sur les changements de mode de vie.
Dans certaines situations, un médecin peut néanmoins proposer un traitement médicamenteux. Dans le Diabetes Prevention Program, la metformine a par exemple réduit de 31 % l’incidence du diabète par rapport au placebo, contre 58 % pour l’intervention intensive sur le mode de vie. (niddk.nih.gov)
Le choix dépend notamment du niveau de risque et de la situation individuelle.
Et les approches naturelles ?
Activité physique, alimentation, gestion du poids et habitudes de vie sont déjà, au sens le plus simple du terme, des façons très naturelles de prendre soin de sa santé.
Compléments alimentaires, plantes ou autres pratiques ne remplacent pas ces leviers fondamentaux.
Si vous souhaitez découvrir les différentes approches complémentaires auxquelles AirZen s’intéresse, retrouvez notre guide des médecines douces et des approches naturelles.
Mais pour prévenir le diabète de type 2, la recette qui dispose des preuves les plus solides reste étonnamment classique :
mieux manger, bouger davantage et agir suffisamment tôt.
À retenir
Un prédiabète n’est pas un diabète « inévitablement en route ».
C’est plutôt un embranchement.
La glycémie commence à sortir de sa zone habituelle, mais il est encore possible de modifier la trajectoire.
Quelques repères suffisent :
ne bannissez pas inutilement des familles entières d’aliments ;
privilégiez légumes, fibres, légumineuses et aliments peu transformés ;
réduisez surtout les boissons sucrées et produits très riches en sucres ajoutés ;
visez environ 150 minutes d’activité physique modérée par semaine ;
si vous présentez un excès de poids, une perte modérée peut déjà avoir un impact important ;
contrôlez régulièrement votre glycémie.
Le meilleur régime contre le prédiabète est probablement celui que vous n’appellerez bientôt plus un régime.
Simplement votre façon habituelle de manger et de bouger.
Questions fréquentes
À partir de quel taux parle-t-on de prédiabète ?
En France, une glycémie veineuse à jeun comprise entre 1,10 et 1,25 g/L correspond au prédiabète. Une glycémie à jeun égale ou supérieure à 1,26 g/L, confirmée par une seconde mesure, correspond au seuil diagnostique du diabète. (ameli.fr)
Le prédiabète peut-il revenir à la normale ?
Oui, la glycémie peut repasser sous le seuil du prédiabète après des changements de mode de vie. Cela ne signifie pas pour autant que la surveillance n’est plus nécessaire. (ameli.fr)
Quels aliments faut-il supprimer en cas de prédiabète ?
Aucune grande famille d’aliments n’a besoin d’être systématiquement bannie. Il est surtout utile de réduire les boissons sucrées et les produits très riches en sucres ajoutés, tout en privilégiant légumes, fruits entiers, légumineuses, céréales complètes et autres aliments riches en fibres.
Peut-on manger des bananes ou du raisin avec un prédiabète ?
Oui. Un prédiabète ne nécessite pas d’interdire certains fruits. Les fruits entiers peuvent s’intégrer dans une alimentation équilibrée. Les quantités et l’ensemble du repas comptent davantage qu’une liste arbitraire de fruits autorisés ou interdits.
Quelle activité physique pratiquer en cas de prédiabète ?
La marche rapide est une excellente option. L’objectif généralement utilisé dans les programmes de prévention est d’atteindre au moins 150 minutes d’activité physique modérée par semaine, progressivement si nécessaire. (cdc.gov)
Combien de kilos faut-il perdre pour réduire le risque de diabète ?
Chez les personnes en surpoids, les grands programmes de prévention ont obtenu des résultats importants avec un objectif d’environ 5 à 7 % du poids initial, associé à l’activité physique et à une alimentation adaptée. (niddk.nih.gov)
Sources principales
Les seuils français et les recommandations de suivi proviennent de l’Assurance Maladie et de la Haute Autorité de santé. Les données sur la prévention reposent notamment sur le Diabetes Prevention Program, essai de référence mené aux États-Unis, ainsi que sur les recommandations du CDC et du NIDDK. (ameli.fr)