Bonne nouvelle pour les articulations, le genou répond très bien à l'entraînement, y compris après 60 ans. Les recommandations internationales sur l'arthrose placent d'ailleurs le mouvement et le renforcement des cuisses en tête des traitements, avant tout médicament. Quelques minutes d'exercices bien choisis, deux fois par semaine, suffisent pour poser des bases durables.
Pourquoi le mouvement est-il le meilleur allié du genou ?
Le cartilage ne contient aucun vaisseau sanguin. Il se nourrit grâce aux cycles de compression et de relâchement provoqués par la marche, à la manière d'une éponge qui se gorge puis se vide du liquide articulaire. L'immobilité prolongée le prive de ce pompage naturel, tandis qu'une activité régulière l'entretient. Les lignes directrices de l'OARSI, la société savante internationale consacrée à l'arthrose, publiées en 2019 dans Osteoarthritis and Cartilage, font ainsi de l'exercice structuré un pilier de la prise en charge de l'arthrose du genou, aux côtés de l'information du patient. Les recommandations françaises de la Société française de rhumatologie et de la Sofmer suivent la même ligne, en associant renforcement, mobilité, équilibre et endurance.
Le message vaut aussi pour les genoux qui grincent déjà. Une gêne modérée pendant l'effort n'oblige pas à arrêter, à condition de progresser par paliers et de réduire la dose si la douleur s'accentue nettement le lendemain. Natation, vélo ou aquagym offrent un démarrage en douceur, avant de redonner toute sa place à la marche.
Combien de kilos en moins soulagent vraiment l'articulation ?
Chaque pas sollicite le genou bien au-delà du simple poids du corps. Des mesures réalisées sur des prothèses équipées de capteurs, publiées en 2010 dans le Journal of Biomechanics, ont relevé pendant la marche des forces d'environ 2,5 fois le poids du corps. Toute perte de poids se trouve donc démultipliée au niveau de l'articulation.
Un essai mené par l'équipe de Stephen Messier, publié en 2005 dans Arthritis & Rheumatism auprès de 142 adultes de plus de 60 ans en surpoids et atteints d'arthrose du genou, l'a chiffré avec précision. Un kilo perdu allège d'environ 4 kilos la charge que le genou encaisse à chaque pas. Rapporté aux milliers de pas d'une journée, l'effet devient considérable. Nul besoin d'un régime strict pour en profiter, une baisse modeste mais durable, associée à l'activité physique, change déjà la donne.
Quels exercices pratiquer pour muscler les genoux ?
Des quadriceps et des fessiers solides absorbent une partie des chocs et stabilisent l'articulation. L'Organisation mondiale de la santé conseille aux adultes au moins deux séances de renforcement par semaine. Le petit circuit suivant se pratique à la maison, presque sans matériel, et se répète deux ou trois fois :
La chaise contre le mur : dos plaqué à la paroi, glisser vers le bas jusqu'à un angle proche de l'angle droit (moins si c'est inconfortable), puis rester immobile 30 à 60 secondes.
Le pont : sur le dos, plantes des pieds au sol, décoller le bassin en serrant les fessiers jusqu'à aligner épaules, hanches et genoux, puis tenir une trentaine de secondes.
Le squat : jambes écartées, reculer les fesses comme pour s'asseoir en gardant les genoux dans l'axe des orteils, puis se redresser. Débuter par une dizaine de répétitions, sans descendre trop bas.
La fente : faire un grand pas vers l'avant, fléchir les deux jambes buste droit, revenir, puis alterner. Un dossier de chaise peut servir d'appui.
La marche latérale avec élastique : bande autour des chevilles, genoux légèrement fléchis, se déplacer de côté sur quelques pas avant de revenir. Les muscles stabilisateurs de la hanche travaillent alors intensément.
L'équilibre sur un pied : tenir 30 secondes sur une jambe à proximité d'un appui, puis fermer les yeux quand l'exercice devient facile.
Quels réflexes ajouter au quotidien ?
Quelques habitudes complètent utilement le programme. Un échauffement de cinq minutes, marche ou vélo d'appartement à allure tranquille, prépare muscles et tendons avant le sport. Des chaussures qui maintiennent bien le talon et amortissent les impacts limitent les contraintes à la marche. Les étirements des ischio-jambiers et des mollets aident enfin à conserver une extension complète du genou, précieuse pour une foulée fluide.
Un avis médical s'impose face à un genou qui gonfle, se bloque ou se dérobe, ou à une douleur qui persiste malgré une activité adaptée. Le médecin ou le kinésithérapeute ajuste alors le programme. Pratiqué avec régularité, ce petit rituel offre au genou ce qu'il réclame le plus, du mouvement et du muscle, pour accompagner chaque escalier et chaque balade pendant de longues années.