Longtemps rationné par peur du cholestérol, l'œuf a retrouvé une place de choix dans les menus du quotidien. Les données récentes montrent qu'un œuf par jour convient à la plupart des adultes en bonne santé. Reste à choisir la fréquence, le moment et surtout la cuisson pour en tirer le meilleur.
Combien d'œufs par jour pour un adulte en bonne santé ?
La question a longtemps été posée sous l'angle du cholestérol, car un jaune en contient environ 200 mg. Les connaissances ont évolué. En 2019, l'American Heart Association a publié un avis scientifique concluant qu'un adulte en bonne santé peut consommer un œuf entier par jour dans le cadre d'une alimentation équilibrée, et que les personnes âgées dont le taux de cholestérol est normal peuvent aller jusqu'à deux, compte tenu de l'intérêt nutritionnel et pratique de l'œuf.
Une vaste analyse publiée en 2020 dans le BMJ par Drouin-Chartier et ses collègues va dans le même sens. Elle a suivi plus de 200 000 professionnels de santé américains pendant plusieurs décennies, puis regroupé 28 cohortes totalisant 1,7 million de participants. Manger jusqu'à un œuf par jour n'y était pas associé à une hausse du risque de maladie cardiovasculaire.
Pour les personnes qui ont un cholestérol LDL élevé, un diabète ou une maladie cardiaque, la quantité se décide plutôt avec le médecin ou un diététicien, car la réponse dépend de l'ensemble du régime alimentaire.
Que fournit un œuf à l'organisme ?
Selon la table Ciqual de l'Anses, un œuf moyen d'environ 50 g sans coquille apporte près de 6 g de protéines de très bonne qualité pour à peine 70 kcal. Il contient aussi de la vitamine B12, de la vitamine D, rare dans l'alimentation, du sélénium et de la choline. Ce profil en fait une alternative économique à la viande ou au poisson, ce que les repères du Programme national nutrition santé permettent explicitement.
Ce qui accompagne l'œuf pèse souvent plus lourd que l'œuf lui-même. Bacon, charcuterie, beurre en quantité ou fromage gras changent nettement le bilan d'une assiette, alors qu'une omelette aux légumes ou un œuf posé sur des lentilles reste un repas léger et rassasiant.
Matin, midi ou soir, le moment compte-t-il ?
Aucune donnée solide ne réserve l'œuf au petit déjeuner. Le matin, il aide à tenir jusqu'au déjeuner grâce à ses protéines. Le soir, une omelette ou des œufs cocotte forment un dîner rapide et digeste, à condition de rester sur des préparations peu grasses. L'essentiel tient au total de la semaine plutôt qu'à l'horaire.
Quelques façons de les intégrer sans lassitude :
œuf dur coupé dans une salade de crudités ou de légumineuses ;
œuf poché sur une soupe de légumes ou une tartine de pain complet ;
omelette garnie d'épinards, de champignons ou de restes de légumes ;
shakshuka, œufs pochés dans une sauce tomate épicée.
Quelle cuisson privilégier pour en profiter pleinement ?
Les cuissons à l'eau (dur, mollet, poché, coque) ont l'avantage de ne demander aucune matière grasse. L'œuf au plat et l'omelette restent de très bonnes options avec une simple cuillère d'huile dans une poêle antiadhésive. Les cuissons très longues ou à feu vif, en revanche, dessèchent le blanc et peuvent dégrader une partie des vitamines sensibles à la chaleur, d'où l'intérêt d'une chaleur douce et d'un temps maîtrisé.
Un jaune coulant n'enlève rien à la valeur nutritionnelle. Il pose seulement une question de sécurité pour certains publics.
Œufs crus ou mollets, quelles précautions ?
L'Anses recommande aux personnes les plus vulnérables à la salmonellose d'éviter les œufs crus ou peu cuits. Sont concernés les femmes enceintes, les jeunes enfants, les personnes âgées et les personnes immunodéprimées. Pour elles, le blanc et le jaune doivent être bien fermes, et les préparations à base d'œufs crus (mayonnaise maison, mousse au chocolat, tiramisu) sont à éviter.
Pour tout le monde, quelques réflexes limitent le risque :
conserver les œufs au réfrigérateur et ne pas les laver ;
écarter ceux dont la coquille est fêlée ou sale ;
respecter la date de consommation recommandée, 28 jours après la ponte ;
garder au froid et consommer rapidement toute préparation à base d'œufs crus.
Bien choisis et bien cuits, les œufs restent l'un des aliments les plus simples et les moins chers pour composer chaque jour des repas complets.