Une fois les lanternes rangées, la citrouille garde tout son intérêt en cuisine. Sa chair orange, légère et riche en bêta-carotène, et ses graines, petites réserves de zinc et de magnésium, se prêtent à des usages simples jusqu'à la fin de l'hiver, à condition de garder des attentes réalistes.
Sa chair crue est composée à plus de 90 % d'eau, ce qui explique sa légèreté. Les tables de composition (USDA FoodData Central, cohérentes avec le Ciqual de l'Anses pour les courges de ce type) donnent pour 100 g environ 26 kcal, 6 g de glucides, 1 g de protéines et à peine 0,5 g de fibres. Ce n'est donc ni une source de protéines ni un aliment très fibreux, contrairement à une idée souvent répétée. Sa faible densité énergétique tient à l'eau, pas aux fibres.
Son véritable atout se voit à l'œil nu. La couleur orangée signale le bêta-carotène, que l'organisme convertit en vitamine A selon ses besoins. Une portion de 100 g couvre une part importante de la référence nutritionnelle fixée par l'Anses (750 µg par jour pour un homme adulte, 650 µg pour une femme). Cette vitamine participe à la vision, en particulier dans la pénombre, au renouvellement de la peau et au fonctionnement normal de l'immunité.
La chair apporte aussi près de 340 mg de potassium aux 100 g, un minéral impliqué dans le maintien d'une pression artérielle normale lorsqu'il s'inscrit dans une alimentation riche en végétaux et modérée en sel.
Pourquoi garder les graines au lieu de les jeter ?
Les graines (souvent vendues décortiquées sous le nom de graines de courge) changent complètement de registre nutritionnel. Pour 100 g de graines séchées, l'USDA indique environ 30 g de protéines, autour de 7,8 mg de zinc et plus de 500 mg de magnésium. Une petite poignée de 30 g fournit ainsi environ 2,3 mg de zinc et un apport en magnésium appréciable, deux minéraux utiles à l'immunité et au fonctionnement musculaire.
Leurs graisses sont surtout insaturées, mais elles restent caloriques, autour de 550 kcal aux 100 g. La bonne mesure se situe donc dans la petite poignée, parsemée sur une soupe, une salade ou un yaourt. Pour les préparer maison, il suffit de :
les débarrasser des filaments puis les rincer ;
les sécher soigneusement ;
les faire dorer 15 à 20 minutes à four moyen, avec une pincée de sel ou d'épices ;
les conserver en bocal fermé, au frais, car leurs graisses rancissent.
Cheveux et glycémie, que disent vraiment les études ?
L'huile de graines de courge est parfois présentée comme un remède à la chute de cheveux. Le travail le plus cité, publié par Cho et ses collègues en 2014 dans Evidence-Based Complementary and Alternative Medicine, a suivi 76 hommes atteints d'alopécie androgénétique légère à modérée. Ceux qui prenaient 400 mg d'huile par jour pendant 24 semaines ont vu leur nombre de cheveux augmenter davantage que sous placebo. Le résultat est encourageant, mais l'essai reste petit, limité aux hommes et le produit testé associait d'autres ingrédients à l'huile. Il ne permet pas de parler de traitement établi.
Que contient vraiment la chair de citrouille ?
Côté glycémie, les effets avancés reposent surtout sur des études animales. La chair a un index glycémique assez élevé, mais sa charge glycémique reste faible pour une portion classique, car elle contient peu de glucides. Elle s'intègre donc sans difficulté dans une alimentation équilibrée, y compris en cas de diabète, en tenant compte de l'ensemble du repas. Une personne suivie pour une maladie chronique gagne à en parler avec son médecin ou un diététicien avant de miser sur un complément.
Comment en profiter tout l'hiver ?
Une citrouille entière, à la peau intacte, se garde plusieurs semaines dans un endroit frais, sec et à l'abri de la lumière. Une fois entamée, la chair se conserve quelques jours au réfrigérateur, filmée, ou se congèle en dés après un bref blanchiment.
En cuisine, la chair se rôtit au four, arrosée d'un peu d'huile d'olive, ce qui aide l'organisme à mieux absorber le bêta-carotène, une vitamine liposoluble. Elle se mixe en velouté, se glisse dans un risotto, une purée ou un gratin, et s'invite même dans les gâteaux. Les rares allergies aux cucurbitacées imposent simplement d'éviter le contact et la consommation chez les personnes concernées.
Entre une soupe dorée et une poignée de graines grillées, la citrouille offre de quoi varier les menus de saison à petit prix, bien au-delà du 31 octobre.